Hoe belangrijk zijn eiwitten?

De laatste maanden zijn in de media meerdere items geweest over eiwitten.

Framen van eiwitten

Het doel was daarbij vooral het framen van eiwit verrijkte levensmiddelen of eiwitpoeders als ‘nutteloos’ en ‘geldverspilling’.Daarbij werden ‘pseudo- voedingsdeskundigen’ zoals artsen gevraagd om uitleg te geven over het belang van eiwitten. Zij waren daarbij veel te kort door de bocht en verspreidden zelfs ‘desinformatie’. Veel personal trainers, voedingsdeskundigen en fitness-influencers reageerden hierop en wat zij claimden was helaas ook niet altijd juist.

Daarom deel ik even wat belangrijke basisinformatie over eiwitten. Het is namelijk een stukje genuanceerder dan ik vaak lees en hoor.

Hoe belangrijk zijn eiwitten?

Allereerst wil ik even het belang van eiwitten benadrukken. Eiwitten hebben een functie:

• als energiebron
• als bouwstof om lichaamscellen en weefsels uit op te bouwen
• om lichaamsprocessen in gang te zetten (enzymen)
• om belangrijke stoffen (zoals cholesterol en hormonen) te vervoeren in het bloed (transporteiwitten).

Als je eiwitten eet zorgt de spijsvertering ervoor dat ze afgebroken worden tot losse aminozuren waar het lichaam weer lichaamseiwitten van kan bouwen. Alle lichaamscellen bevatten eiwit. Denk hierbij aan de spieren, organen, het bot- en zenuwstelsel, en onze bloedcellen.

De eiwitten van de mens kunnen opgebouwd worden uit 20 verschillende aminozuren. 8 aminozuren zijn essentieel, wat wil zeggen dat je deze zelf niet uit andere aminozuren kunt aanmaken en dat ze uit de voeding moeten komen.

De biologische waarde van eiwit is een maat voor eiwitkwaliteit, die aangeeft hoeveel van een opgenomen eiwit daadwerkelijk door het lichaam wordt gebruikt voor eiwitsynthese. Het wordt bepaald door twee factoren:

• de verhouding van de essentiële aminozuren in het eiwit.
• de mate waarin het lichaam het eiwit kan verteren en opnemen (verteerbaarheid).

Een eiwit met een hoge biologische waarde heeft een aminozuurpatroon dat sterk lijkt op dat van menselijk eiwit en is goed verteerbaar.

Jouw eiwitbehoefte

Bij het bepalen van de eiwitbehoefte is de biologische waarde dus ook van belang. Wanneer je voornamelijk plantaardige eiwitten eet met een lage biologische waarde ligt de eiwitbehoefte in grammen dus iets hoger dan iemand die veel dierlijke eiwitten met een hoge biologische waarde binnenkrijgt.
En dan zijn er specifieke groepen mensen die een hogere eiwitbehoefte hebben zoals:

• kinderen
• ouderen
• zwangeren
• herstellenden van ziekte of operatie
• sporters.

In de media werd meermaals gesproken over een minimale eiwitbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is dus niet de optimale hoeveelheid eiwit om te consumeren. Een richtlijn van 1,2 gram eiwit is een goede waar eigenlijk iedereen wel mee uit de voeten kan.

Bij krachtsport en fitness

Maar hoe zit dat dan met krachtsport, fitness en dus trainen voor spiergroei?
Daar moet je toch veel meer eiwitten voor eten? Deze fabel hoor ik nog steeds vaak wanneer ik in de sportschool ben.

Als je gespierder wil worden is het van belang dat:

• je de juiste trainingsprikkels geeft.
• je lichaam voldoende mogelijkheid krijgt tot herstel (rusttijd, hormonen, slaap).
• en qua voeding gaat het vooral ook om de calorie-balans.

Spieren opbouwen

Als je spieren wilt opbouwen moet je namelijk in een anabole status komen er dat betekent dat je voldoende calorieën binnen moet krijgen.
Dit betekent minimaal een neutrale caloriebalans en liever nog een licht positieve caloriebalans waar je spieren mee kunt opbouwen. Daarbij kan de eiwitinname prima op 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gehouden worden om spieren te kunnen herstellen en te laten groeien.
Als je extreem veel eiwitten wil gaan eten om te bulken, waardoor je calorie-inname te hoog wordt, dan stijgt je vetpercentage net zo goed door het eten van eiwitten. De eiwitbehoefte wordt wel wat hoger wanneer je bezig bent om je vetpercentage te verlagen voor een fotoshoot of bodybuild wedstrijd. In dat geval kan een hogere eiwitinname van 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag de afbraak van spieren wat remmen bij een sterk calorietekort. Dit zijn echter uitzonderlijke situaties.

Afvallen

Als het gaat om afvallen kan wat meer eiwitten kleine voordelen bieden. Zo kost het verteren van eiwit meer calorieën dan de andere macronutriënten, ook wel thermisch effect genoemd. Ook verzadigen eiwitten wat beter en kunnen bloedsuikerschommelingen wat gedempt worden. Maar wat je zeker niet uit het oog moet verliezen is dat niet iedereen alle eiwitbronnen even goed verdraagt. Zo kan het zijn dat je overgevoelig bent voor het eiwit caseïne in zuivelproducten zoals kwark, yoghurt en kaas, of dat je niet tegen soja-eiwit kan.
Ook kan niet iedereen tegen wei-eiwit, dat zeer populair is in eiwitpoeders vanwege de hoge biologische waarde. Wanneer iemand nierproblemen heeft kan een diëtist noodzaak zien voor een aangepaste eiwitinname. Zoals je ziet komt het ook bij de eiwitten weer aan op maatwerk.

Conclusie

De aanbevolen hoeveelheid eiwit kun je prima uit eiwit bevattende basis voedingsmiddelen halen, zoals vlees, vis, kip, ei, peulvruchten, noten, zaden en granen. Eiwit verrijkte producten zijn bij een gezond voedingspatroon niet nodig.

Wel wil ik in tegenstelling tot de vrienden in de media zeggen dat het verrijken van producten met eiwitten echt niet altijd een slecht idee is en ik geloof dat er hierdoor ook gezondere eiwitrijke alternatieven op de markt zullen verschijnen. Het is echter zaak het verschil te zien tussen de mooie producten en de ‘gehypete bullshit’. Zelfs wanneer je hard traint zijn de zo gepromote eiwitpoeders geen must, maar het kan zeker geen kwaad wanneer je het lekker en makkelijk vindt na je training.