Kun je tegelijkertijd vet verbranden en spiermassa opbouwen?
Wat eet je?
Goed, je wil een strak en sterk lichaam, minder vet, meer spieren. Om zo’n lijf te bouwen of in stand te houden, moet je in de eerste plaats kritisch kijken naar wat je eet.
Op je eten letten in een land waar overgewicht eerder regel dan uitzondering is, komt al snel neer op minder eten. Een funeste fout die je kunt maken, is juist te weinig eten. Van lucht kunnen spieren namelijk niet herstellen en groeien. Die hebben voeding nodig. Behalve bouwstenen in de vorm van eiwitten hebben ze ook energie nodig.
Spierweefsel in rust gebruikt dag en nacht meer calorieën dan vet, puur om zichzelf in stand te houden. Zodra je je spieren aan het werk zet, schiet de caloriebehoefte nog verder omhoog. Dat betekent dat het met veel spiermassa makkelijker is om vet te verbranden. Als je gespierd bent, gebruikt je lichaam zelfs meer energie als je in je bed ligt of op de bank hangt dan wanneer je uit veel vetweefsel bestaat. En een gespierde man of vrouw verbrandt tijdens een full body work-out vele malen meer calorieën dan wanneer hij of zij die spiermassa niet heeft.
Daarom is een caloriebeperkt dieet om van een buikje, vetplooien en zwembandjes af te komen zo tricky: je spieren beschikken dan over onvoldoende brandstof om zich te kunnen handhaven, laat staan om te groeien. Krijg je minder calorieën binnen dan je nodig hebt, dan gaat je lichaam behalve vet ook spierweefsel verbranden. Dus:
Bij een sterk caloriebeperkt dieet verbrand je vet én spieren.
Natuurlijk wil ik je niet aansporen om onbeperkt te gaan bunkeren. Want als je extra gaat eten om je spieren te laten groeien, dan is het onvermijdelijk dat het calorieoverschot zich behalve in spiermassa vooral ook in vetmassa vertaalt.
Dilemma!
Als je een slank gespierd lichaam nastreeft wil je twee dingen die met elkaar in tegenspraak zijn: veel spieren én weinig vet.
Hoe krijg je dat voor elkaar?
Het toverwoord is hier: krachttraining.
Als je caloriebeperkt eet en daarnaast goed traint, zal de spierafbraak minder snel gaan. Bij een calorieoverschot remt krachttraining de opbouw van vet terwijl de spieren kunnen groeien.
In het tijdperk van Schwarzenegger werkten veel hardcore wedstrijdbodybuilders met een bulkfase en een cutfase. Door zich tijdens het ‘bulken’ vol te proppen met eten (denk aan biefstukken, eieren en hamburgers) probeerden ze veel spiermassa op te bouwen, maar ze stapelden daarnaast ook wat vet. Dat probeerden ze er in de aanloop naar een wedstrijd in noodtempo weer af te te krijgen door te ‘cutten’ met strenge caloriebeperking, waarbij ze onvermijdelijk ook weer kostbaar spierweefsel verloren. Uiteraard maakt het een groot verschil of er wel of geen anabolen gebruikt worden als het gaat om spieropbouw of -afbraak. Wedstrijdbodybuilders van nu doen het nog steeds zo, maar dan veel subtieler. Daardoor jojoën ze minder.
We weten nu dat spieren weliswaar calorieën nodig hebben om te kunnen groeien, maar dat daarvoor niet per se een extreem calorieoverschot nodig is. Door net iets meer calorieën in te nemen dan je verbruikt, kun je gespierder worden zonder dat je te veel vet aanzet. Voorwaarde is wel dat je daarnaast op de juiste manier traint. Ook is het belangrijk dat je steeds voldoende tijd, slaap en rust hebt voor het herstel.
Het goede nieuws is dat als je goed traint, je iets meer kunt eten. Dat is dan zelfs een must. De hoeveelheid die je eet, heeft niet alleen impact op je spier- en vetmassa, maar ook op de productie van een reeks hormonen. Als je meer eet dan je verbrandt, krijgen de opbouwende (anabole) hormonen zoals testosteron en groeihormoon een kans, terwijl bij calorierestrictie afbrekende (katabole) hormonen zoals cortisol hun staart beginnen te roeren. Als je te lang streng op dieet gaat, kan ook de werking van de schildklier achteruitgaan.
Goed eten is de basisvoorwaarde voor herstel en groei van je spieren, als je goed sport.
Alleen bij overgewicht kun je het je permitteren om aan wat strengere caloriebeperking te doen zonder al te veel spiermassa te verliezen. Waarom? Omdat het energietekort dan deels wordt aangevuld vanuit de energiereserves in je vetmassa. Voorwaarde is wel dat je erbij traint om spierafbraak af te remmen en vetverbranding te stimuleren.
Meer eten dan je verbrandt
Bedenk dat het tijdens het afvallen ontzettend moeilijk is om spieren flink te laten groeien. Daarvoor moet je toch echt meer eten dan je verbrandt. Zowel afvallen als gespierder worden vereist geduld. Neem er de tijd voor, train hard (en slim) en houd je hormonen en caloriebalans in de gaten.
Dus:
- Als je af wil vallen: Eet hypocalorisch. Eet minder calorieën dan je verbruikt, waardoor je vet verbrandt. Doe daarnaast krachttraining om spierafbraak tegen te gaan.
- Als je wil groeien: Eet hypercalorisch. Eet meer calorieën dan je verbruikt, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien na een work-out. Train daarnaast om het calorieoverschot zo veel mogelijk in spiermassa om te zetten en zo min mogelijk in vet.
- Als je tevreden bent en zo wil blijven: Eet isocalorisch. Eet evenveel calorieën als je verbruikt en probeer je spiermassa te behouden door in de gym ongeveer dezelfde trainingsbelasting aan te houden.
