Gisteren werd ik pas wakker om 08.30 uur. Ik had mijn wekker niet gezet, omdat ik de afgelopen maanden altijd vanzelf rond 07.00 uur wakker werd door het opkomende daglicht.
Seizoensdip
Vandaag was het echter een ander verhaal, want het regende en het was nog hartstikke donker buiten. Dit is voor mij een teken dat het seizoen weer begonnen is waarin ik wat meer op moet gaan letten, want ik ben best gevoelig voor ‘herfstblues / winterblues’. Voor mezelf weet ik inmiddels goed hoe ik dit kan voorkomen.
Symptomen
Allereerst is het natuurlijk van belang om goed te begrijpen wat er gebeurt wanneer de dagen korter worden. De 24-uursklok verandert dan namelijk en dit heeft invloed op meerdere hormonen. Overdag maakt je lichaam namelijk cortisol en serotonine aan en in de avond wanneer cortisol afneemt en het donker is wordt melatonine aangemaakt. In het winterseizoen krijgt melatonine wat meer de overhand over serotonine en cortisol.
Dit kan leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid, prikkelbaarheid, een verhoogde snaai- en slaapbehoefte. In ernstige gevallen kan een verstoorde 24-uurs klok zelfs leiden tot depressie.
Lichttherapie
Zelf heb ik dit een keer ervaren toen ik terugkwam met een jetlag uit Las Vegas eind december. Er was zo weinig daglicht in Nederland dat ik hier maar moeilijk uitkwam waardoor ik mentaal ook bijna geen licht meer zag. In dit geval was mijn cortisol en serotonine overdag veel te laag. Gelukkig heb ik mezelf hier uit kunnen trekken door een daglichtlamp te gebruiken en mezelf een strak regime op te leggen. Daarmee heb ik mijn lichaam kunnen dwingen weer in de pas te gaan lopen.
Tips om herfstblues / winterblues te voorkomen
Om een seizoensdip te voorkomen of te verhelpen zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten:
- Zorg voor een regelmatig dagritme. Te lang in bed blijven liggen, omdat je denkt dit nodig te hebben werkt uiteindelijk averechts. Het is even wennen om uit je bed te gaan terwijl het nog pikkedonker is, maar het betaalt zich uiteindelijk terug in meer energie en vitaliteit. Probeer ook zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed te gaan.
- Ga vaak naar buiten en pak zoveel mogelijk daglicht. In de donkerste maanden is een daglichtlamp in de ochtend aan te raden, wanneer je gevoelig bent voor winterdips. Meer licht draagt bij aan meer energie en geluksstofjes (cortisol en serotonine)
- Beweeg iedere dag meer dan voldoende en train regelmatig. Meer bewegen en slim trainen draagt bij aan meer energie en geluksstofjes (cortisol en serotonine)
- Monitor je voedingsgedrag goed en voorkom overeten. Door kou, minder energie en geluksstofjes (cortisol en serotonine) hebben veel mensen meer snaai-neigingen en kiezen vaker voor zwaardere maaltijden. Dit calorie overschot leidt vaak pas tot merkbaar aankomen aan het eind van de winter. Om 1 kilo vet aan te komen, moet je namelijk ongeveer 7.000 kilocalorieën meer eten dan je verbruikt en dit gebeurt niet in 1 dag. Als je jezelf niet goed in de gaten houdt kan dit dus voor vervelende verrassingen zorgen en extra werk om deze kilo’s weer kwijt te raken in de lente. Wat er niet aan komt, hoeft er immers ook niet af.
- Let op je vitamine D. Als je in de winter niet naar een zonnige oord op vakantie gaat loop je het risico vitamine D tekort op te bouwen. Zorg er dus voor dat je regelmatige goede vitamine D bronnen eet zoals vette vis, eieren en paddenstoelen. Ook is het slikken van vitamine D suppletie aan te raden.
- Voor mensen in de midlifecrisis, zoals ik: Kies wanneer je lekker gaat dansen voor festivals overdag en ga niet naar afterparty’s, want dan zet je je 24-uursklok nog verder onder druk 🙂
