Leren fermenteren voor beginners

Fermenteren wordt steeds populairder. Aan specialist Christian Weij stel ik een aantal vragen die vaak voorbij komen zodat jij kunt leren fermenteren.

Wat is fermenteren?

De betekenis van fermenteren is het veranderen van eetbare producten door middel bacteriën, schimmels en gisten.

Waarom fermenteren we voedsel?

We fermenteren voeding omdat het daardoor langer houdbaar is, of lekkerder wordt, of beter verteerbaar, of gezonder, of sowieso eetbaar. Vaak is het een combinatie van deze redenen.

Leren fermenteren: hoe doe je dat?

Stap voor stap:

1. Doe de rubberen ring om de deksel van een beugelpot (dit voorkomt dat er tijdens het fermenteren zuurstof in de pot komt en de groenten kan gaan schimmelen).
2. Snijd, schaaf of rasp groenten (bijvoorbeeld kool) in dunne lange slierten.
3. Doe de groenten in een grote kom. Weeg het en voeg 1,5% zout toe (dus op 1 kilo groenten 15 gram zout). Het zout dood ongewenste bacteriën waardoor melkzuurbacteriën zich kunnen vermenigvuldigen en de groenten zuur kunnen gaan maken.
4. Kneed de groenten en het zout door elkaar totdat er op de bodem van je kom een laagje vocht ontstaat. Komt er niet genoeg vocht uit? Dan knijp je niet hard genoeg.
5. Schep het mengsel in een beugelpot. Vul de pot tot 3cm onder de rand en druk het goed aan. Er mag geen lucht meer tussen de groenten zitten en als je het aandrukt moet er vocht boven de groenten uitkomen.
6. Leg eventueel wat zwaars op de groenten zodat het onder haar eigen vocht blijft staan en sluit de pot luchtdicht af.
7. Zet de pot op je aanrecht en laat de groenten zeven dagen bij kamertemperatuur fermenteren. Maak de pot pas na zeven dagen voor het eerst open en proef. Is het fris en lekker zuur? Dan is het klaar. Gebruik het direct of zet het in de koelkast en eet het binnen 8 weken op. Vind je het nog niet zuur genoeg? Laat de groenten dan nog een paar dagen bij kamertemperatuur verder fermenteren.

Het is een fabel dat je knoflook niet kunt fermenteren. Als het zuur wordt, is het altijd veilig om te eten.

-> Overzicht van handige fermentatiespullen

Is zelf fermenteren veilig?

Zolang het product zuur wordt (een Ph lager dan 4,5) is het veilig om te eten. Het voedingscentrum haalde fermenteren en wecken door elkaar. Bij wecken wordt het product niet zuur en kan het dus verkeerd gaan. Prof. Dr. Eddy Smid heeft Het voedingscentrum allerlei onderzoeken laten zien waaruit blijkt dat het fermenteren van groenten en fruit super veilig is.

4 vragen over het zout:

1. Waarom gebruik je zout? -> Om ongewenste microben te doden.
2. Hoeveel zout gebruik je? -> Minstens 1,5% op basis van het gewicht van de groenten.
3. Welk zout gebruik je? -> Elke zout soort kan.
4. Is fermenteren zonder zout mogelijk? -> Nee. Als je minder natrium wilt, gebruik dan kaliumzout.

Op welke temperatuur fermenteer je?

Ergens tussen de 16 en 28°C.

Moet je gefermenteerde voeding in de koelkast bewaren?

Als het klaar is, hoeft het niet in de koelkast. Maar… als er nog suiker in de groenten zit, zullen de melkzuurbacteriën deze omzetten in melkzuur en de groenten dus nog zuurder maken. Als je dit niet wilt, kun je het in de koelkast zetten.

Wat zijn de top 10 meest voorkomende producten om te fermenteren?

1. Groente
2. Fruit
3. Koffie
4. Thee
5. Chocolade
6. Vlees
7. Vis
8. Wijn
9. Bier
10. Zuivel

Andere voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn: zuurkool, pickles, water kefir, melkkefir, kombucha, brood, crème fraîche, kaas, yoghurt, boter, vanille, olijven, peper, droge worst en tabasco.

Wat zijn de top 10 groenten om te fermenteren?

1. Witte kool
2. Chinese kool
3. Wortels
4. Augurken
5. Pompoen
6. Bieten
7. Uien
8. Raapjes
9. Koolraap
10. Bloemkool

Wat zijn de 2 meest gemaakte fouten bij het fermenteren?

1. Dat er zuurstof bij kan komen waardoor groenten gaat schimmelen.
2. Teveel zout waardoor er niks fermenteert.

Waarom kan fermenteren gezond zijn?

• Door te fermenteren wordt voeding makkelijker verteerbaar. Bij het langdurige fermentatieproces van brood (echte desem) worden fructanen (FODMAPs) vrijwel volledig afgebroken waardoor sommige mensen met prikkelbare darmsyndroom minder klachten hebben (FODMAP-dieet). Ook wordt een deel van de aanwezige gluten afgebroken waardoor sommige glutensensitieve mensen het beter verdragen. Let op: glutensensitiviteit is wat anders dan coeliakie. Bij coeliakie is standaard desembrood een absolute no go. -> Uitzondering: YAM desem is glutenvrij en kan wel gegeten worden.
• De bacteriën die voor de fermentatie zorgen vinden we ook in onze darmen, de zogenaamde goede darmbacteriën of probiotica. Gefermenteerde voeding kan de darmflora dus verbeteren.
• Door langdurig te fermenteren worden allerlei ongunstige stofjes afgebroken. Deze stofjes worden ook wel anti-nutrienten genoemd. Bekende voorbeelden van anti-nutrienten zijn fytinezuur en lectines.
• Bij het fermentatieproces kunnen ook gezonde stoffen ontstaan zoals vitamine K2 en B12.

Zijn er mensen die niet goed reageren op gefermenteerde voeding?

Wanneer je enzymen of bacteriën mist die bepaalde stoffen kunnen afbreken als je microbioom uit balans is – dat wil zeggen dat je een verkeerde mix van bacteriën hebt – kun je een lekkende darm krijgen die het immuunsysteem (onnodig) kunnen activeren.

In dat geval heb je een verhoogd histamine niveau in je bloed wat duidt op laaggradige ontstekingen of allergieen. Sommige fermentatie bacteriën maken histamine aan waardoor bij deze mensen die al een verhoogde histaminespiegel hebben de klacht kan verergeren. Lang niet alle fermentatie bacteriën verhogen overigens het histamine gehalte.

Wanneer je overgevoelig bent voor smaakversterkers die uit vrije glutamaten bestaan (zoals E621) dan kunnen sommige fermentatie producten voor klachten zorgen. Zo ontstaan er bijvoorbeeld ook vrije glutamaten bij het fermenteren van soja tot sojasaus. Voor de smaak is dit juist gewenst, maar als je er niet tegen kunt is het uiteraard ongewenst.

Wil je iets vertellen over je workshop?

Fermenteren is zo’n groot onderdeel van onze voeding geweest en het bepaald nog steeds veel van de smaken die we hebben. Hierdoor voelen heel veel verschillende doelgroepen zicht ertoe aangetrokken. Mensen die een moestuin hebben, mensen die van koken houden en iets nieuws willen leren, mensen die gezonder willen gaan eten, mensen die iets terug willen vinden wat we verloren zijn, mensen met herinneringen aan fermenterende oma’s en het zelf ook willen kunnen, en kaasmakers, brouwers, bakkers en chef die zoeken naar nieuwe smaken. En al die groepen komen bij mij langs.

Ik geef workshops voor beginners tot gevorderden. Ik geef gastlessen op veel horecascholen en heb bij heel veel restaurants het personeel leren fermenteren. Dit gaat van bistro’s tot restaurants met  1 en 2 Michelin sterren.

Wie is Christian Weij?

Christian is fooddesigner, chefkok en fermentatie expert en schrijver van het eerste Nederlandse fermentatie boek Verrot Lekker. Een boek vol lekkere recepten en inclusief een handige lijst van ‘gefermenteerd voedsel’. Meer info: www.verrotlekker.nl

Ir. Ralph Moorman