Voedingsadvies voor vegetariërs

Wat zijn vegetariërs eigenlijk?

Dit zijn mensen die vegetarisch eten. Vegetarisme betekent dat je geen vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en bijproducten van geslachte dieren (zoals stremsel en gelatine) eet. Je voedingspatroon bestaat uit groente, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten, paddestoelen én alleen de dierlijke producten melk, honing en eieren.

Wat is het verschil met veganisten?

Bij een veganistisch dieet schrapt men alle dierlijke producten. Dit gaat een stuk verder.

Waarom vegetarisch eten?

Motieven om vegetarisch te eten kunnen diervriendelijkheid (tegen dierenleed) en duurzaamheid zijn. Soms ook vanuit gezondheidsoogpunt. Wel moet het totale voedingspatroon dan goed uitgebalanceerd zijn. Een vegetarisch voedingspatroon is niet per definitie gezond en zal aan bepaalde eisen moeten voldoen zodat de voordelen kunnen opwegen tegen de nadelen. Zo bestaan er dus zowel gezonde als ongezonde vegetarische eetwijzen.

Geschikt voor je hormonen?

Vegetariërs vragen me regelmatig of het hormoonfactorprogramma voor hen te volgen is. Dit kan wel degelijk! Het is wel een stuk makkelijker om De hormoonfactor te volgen als vegetariër dan als veganist. Als veganist is het risico op tekorten namelijk groter als je geen goed eetplan hebt.

De tips op het gebied van stressbeperking en training zijn in feite hetzelfde voor vegetariërs. Op het gebied van voeding zijn er wel een aantal zaken waar je op moet letten.

A) Lagere biologische waarde

De biologische waarde is een maat voor de gelijkenis van een eiwitsoort met het lichaamseiwit. Hoe hoger, hoe efficiënter voor het lichaam. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere biologische waarde dan dierlijke eiwitbronnen. Een vegetariër die een groot deel van zijn of haar dagelijkse eiwitinname haalt uit plantaardige eiwitbronnen, heeft dan dus een hogere eiwitinname nodig voor hetzelfde effect in het lichaam.

Soja-eiwit is een plantaardige eiwitbron die wel een biologische waarde heeft (uitzondering). Soja producten vind ik echter geen aanrader om dagelijks te gebruiken. De reden is dat bij grote inname soja een negatieve werking kan hebben op de mineralenopname en de schildklier (goitrogenen).

Om eiwittekorten te voorkomen is het voor een vegetariër verstandig om veel plantaardige eiwitbronnen te eten. Denk aan het combineren van granen en peulvruchten om een eiwitmengsel te verkrijgen met een zo compleet mogelijk aminozurenpatroon.

Verder kunnen zij ook nog een paar dierlijke eiwitbronnen gebruiken als wei-eiwit (shake) en ei bijvoorbeeld.

Caseïne uit melkproducten is ook een eiwitbron met een hoge biologische waarde, maar zoals in het boek De hormoonfactor te lezen is vind ik melkproducten met caseïne en lactose niet iets wat je in grote hoeveelheden moet consumeren.

Af en toe geitenkaas of geitenkwark vind ik voor een vegetariër wel een overweging. Het is vaak caseïne van een andere soort (A2- caseïne) dat soms beter te verdragen is.

B) Bevatten vaak geen verzadigd vet en juist veel omega-6

Bijnier- en geslachtshormonen worden gemaakt van cholesterol. Als vegetariër bestaat de kans dat je te weinig vetten binnen krijgt én in verhouding teveel omega-6 vetten. Een dieet hoog in omega-6 vetten kan mogelijk laaggradige ontstekingen veroorzaken.(1) De meeste plantaardige oliën en vetten zijn namelijk omega-6 vetten, terwijl men relatief weinig omega-3 (uit vis) en verzadigde vetten (bijvoorbeeld uit vlees) eet. Verzadigde vetten kan je ook uit vegetarische bronnen halen. Denk aan boter, geitenkaas (met mate), en eieren (dooier). Omega-3 vetten zitten in zaden, en vooral in lijnzaad (lijnzaadolie).

C) Minder goed opneembaar ijzer, vitamine D en vitamine B12

IJzer is veel minder goed opneembaar uit plantaardige voeding dan uit dierlijke. Het is daarom verstandig om af en toe vitamine C toe te voegen aan een maaltijd, die de ijzeropname verbetert.(2) Broccoli, bloemkool, tomaten en citrusvruchten zijn goede plantaardige bronnen van ijzer.

Vitamine D kan door het lichaam zelf aangemaakt worden met behulp van zonlicht. Daarnaast moet het uit de voeding komen. Vitamine D komt vrijwel alleen in dierlijke bronnen voor, vandaar dat boter en eieren belangrijk zijn. Ik zou iedere vegetariër die niet in een zonnig land woont, aanraden vitamine D te suppleren.

Ook kan er een tekort aan vitamine B12 ontstaan. B12 die we goed kunnen opnemen vinden we alleen in dierlijke producten. Weer een reden om eieren, boter en geitenkaas niet te laten staan als vegetariër. Ik vind het zelf verstandig voor een vegetariër dat hij of zij af en toe het B12-gehalte laat testen en bij een tekort op doktersvoorschrift een B12-injectie haalt of suppletie inneemt.

Wat eten vegetariërs?

Voormalig natural bodybuilding kampioen, én vegetariër Leander de Weijer zegt: Regelmatig reageren mensen vol verbazing op het feit dat ik in mijn leven nog nooit vlees gegeten heb en dus een vegetariër ben. Terwijl ze me eerst ongelovig observeren, barsten ze kort daarop los met vragen als; hoe ben je zo groot geworden? Hoe kom je aan dat gespierde fysiek en wat eet je dan allemaal?

Vanaf mijn geboorte ben ik volledig vegetarisch en biologisch opgevoed, iets wat in eerste instantie een handicap leek bij mijn sportieve levensstijl. Inmiddels heb ik tijdens mijn 23 jaar durende fitness passie ruimschoots bewezen dat je ook als vegetariër prima resultaten kunt behalen bij je sportieve doelstellingen. Zo werd ik in 2010 en 2013 Nederlands kampioen natural bodybuilding.

Er zijn een aantal belangrijke zaken voor je gezondheid en je sportieve prestaties waar je rekening mee moet houden als vegetariër/flexitariër. Qua training moet men uiteraard voldoen aan alle trainingseisen:

• Voldoende variatie in je krachttraining (hypertrofie training)
• Voldoende herstel (minstens 48 uur)
• Niet teveel stress
• Goed slapen
• Goede voeding (voor voldoende anabole hormonen)

Omtrent voeding geef ik je het volgende mee:

Eiwitten

Voldoende eiwitten komen je herstel en sportieve prestaties ten goede. Dierlijke eiwitten zijn hoogwaardiger dan plantaardige eiwitten, en daarom is het belangrijk om deze ruimschoots binnen te krijgen. Hoogwaardige dierlijke bronnen die ook geschikt zijn voor vegetariërs zijn eieren, kwark (met mate) en Whey eiwitten in supplement vorm.

Vetten

Gym fanaten krijgen vaak te weinig juiste vetten binnen, omdat ze bang zijn er dik van te worden. Dit is onjuist, ook vegetariërs krijgen vaak te weinig vetten binnen door het eten van vele plantaardige bronnen. Dit komt de hormoonhuishouding en dus ook de aanmaak van testosteron niet ten goede, voldoende testosteron is zeer gunstig voor de ontwikkeling van je spiermassa. Goede bronnen voor vetten zijn noten (ongebrand en ongezouten) eieren met dooier en bak of wok voortaan in kokosvet voor je portie goede vetten. Omega 3 zijn belangrijke vetzuren die voornamelijk is vis zitten. Geschikte plantaardige vormen van Omega 3 zijn: Lijn-, Chia- en Hennepzaad. Als supplement kun je Omega 3 ook uit algen verkrijgen.

Een gezonde hormoonhuishouding door middel van de juiste vetten te consumeren komt je spierontwikkeling je shape en je gezondheid ten goede.

Supplementen

De vitaminen en mineralen ijzer, vitamine D en vitamine B12 zitten voornamelijk in dierlijke producten. Deze stoffen zijn in goed opneembare supplement vorm verkrijgbaar en zeer belangrijk voor een goed functionerend lichaam.

Dus let op: Als vegetariër kan het in het bijzonder misgaan op het gebied van voeding en de hoeveelheid anabole hormonen. Om voldoende anabole hormonen aan te kunnen maken is het van belang dat er genoeg vetten en calorieën gegeten worden (3) (4). Dit is een punt van aandacht gezien er veel dierlijke vetbronnen wegvallen en vezelrijke vegetarische voeding enorm verzadigend kan zijn (weinig calorieën en dus mogelijk afvallen).